A policisztás ovárium szindróma kezelésének az egyik legfontosabb összetevője a megfelelő diéta. Ha valaki eljön hozzám diétás tanácsadásra, biztos lehet benne, hogy kérek tőle egy táplálkozási naplót, amiben legalább három napig vezeti, mikor, mit és mennyit evett és ivott. A napló elemzéséből máris fény szokott derülni az étrend legfőbb hibáira, amiket a tanácsadás során kezelésbe is veszünk.
Miután jó néhány napló elemzésén vagyok már túl, elmondhatom, hogy vannak tipikus hibák, melyek az engem felkereső PCOS-es nők nagy részénél megfigyelhetők. Ebben a kétrészes cikksorozatban be fogom mutatni a leggyakoribb étrendi hibákat.
1. Túl sok a szénhidrát
Mivel a PCOS szinte mindig együtt jár valamilyen fokú inzulinrezisztenciával, az ideális PCOS-diéta csökkentett szénhidráttartalmú. Bár az orvosok előszeretettel javasolják a 160 gramm szénhidrátot tartalmazó étrendet, egyáltalán nem biztos, hogy ez mindenki számára ideális érték! Az ideális szénhidrátbeviteli értéket mindig egyénre kell szabni! (Ez a cikk segíthet benne: Mennyi szénhidrátot egyél, ha PCOS-ed van?)
2. Túl kevés a fehérje
Még egy jellemző, amit pontosan csak tápanyagszámítással lehet feltárni. Ez a hiba még gyakoribb, mint az előző.
Főleg fogyni vágyóknál fontos, hogy az étrend fehérjetartalma legalább 20E% legyen, mivel a fehérje a leglaktatóbb tápanyag. Ráadásul a fehérjének a legnagyobb a termikus hatása a tápanyagok közül, vagyis már a feldolgozása is több energiát igényel, mint a szénhidrátoké és zsíroké. További nagy előny, hogy a szénhidrátokkal együtt fogyasztott fehérje jelentősen képes csökkenteni a vércukorszint emelkedést, vagyis a glikémiás választ.
A megfelelő fehérjebevitel hozzájárul a hosszantartó jóllakottsághoz, a fogyáshoz és az optimális vércukor- és inzulinszint fenntartásához.
3. Kevés a zsír
Magyarországon még mindig sokak fejében él az a tévhit, hogy a magas zsírbevitel egészségtelen és elhízáshoz vezet. A tudomány mai állása szerint a magas szénhidrátbevitel (főleg a finomított szénhidrátoké) sokkal nagyobb probléma, mint a zsír. Az egészséges PCOS-diéta javaslatom szerint legalább 40E% zsírt tartalmaz. Természetesen itt is nagyon fontos a megfelelő minőség!
Az általam kielemzett táplálkozási naplók alapján azt mondhatom, hogy a legtöbb nő étrendjében nincs elég egészséges zsiradék. A zsíros tengeri halak és az olajos magvak (pl. dió, mandula, kesudió, tökmag) csak ritkán szerepelnek a diétában, noha ezek a legjobb forrásai a gyulladásellenes hatású omega-3 zsírsavaknak.
A zsírok további előnye, hogy a fehérjékhez hasonlóan (bár kisebb mértékben) csökkentik a glikémiás választ. Ha a cél az inzulinszint csökkentése, ez egy nagyon fontos szempont.
4. Sok a feldolgozott élelmiszer
Ez a hiba a legtöbb embert érinti PCOS-től függetlenül. Az elfogyasztott élelmiszerek jelentős része különféle adalékanyagokkal dúsított élelmiszeripari termék. Színezékek, tartósítószerek, állományjavítók, ízfokozók, aromák… A legtöbb csomagolt áru tartalmazza őket.
A PCOS-es klienseim naplójában gyakran szerepelnek olyan egészségesnek címkézett élelmiszerek, amik valójában tele vannak különféle adalékanyagokkal. Az lehet, hogy több bennük a rost és nincs bennük cukor, de azt is érdemes lenne megnézni, hogy milyen hosszú az összetevők sora.
Íme, egy példa: egy egészségesnek tűnő, rostban gazdag és cukormentes keksz összetevői:
41,5% teljes kiőrlésű gabonák (teljes kiőrlésű búzaliszt, zabpehely, teljes kiőrlésű árpa liszt, teljes kiőrlésű rozsliszt,) krém 28% //édesítőszer (maltitiol) sovány tejből készült joghurtpor 18,5%, növényi zsír (pálma és pálmamag), búzakeményítő, (magas olajsavtartalmú 9%), napraforgó olaj, soványtejpor, emulgeálószer: szójalecitin, tejsav, joghurtaroma 0,3% //, édesítőszer (maltitol), (magas olajsavtartalmú 9%), napraforgó olaj, növényi rost, puffasztott rizs 3% (rizsliszt, búzaliszt, étkezési só), sovány tejpor, térfogatnövelő szer (nátrium és ammónium bikarbonát), emulgeálószer: szójalecitin, só, aroma.
Vannak kétségeim, hogy ez a termék valóban jó hatással van-e a szervezetünk működésére… Szerintem jobban jársz, ha olyan természetes, teljes értékű élelmiszerekre alapozod a diétádat, amik már régebb óta jelen vannak az emberiség étrendjében, és nem egy laboratóriumban állították össze őket.
5. Sok a mesterséges édesítőszer
Még egy termék, amit a laboratóriumban állítottak össze, de egyáltalán nem biztos, hogy érdemes fogyasztani. Erről a témáról korábban már írtam egy ötrészes sorozatot, ezért most nem megyek bele a részletekbe.
Lényeg az, hogy a mesterséges édesítőszerek (pl. ciklamát, szacharin, aszpartam) nincsenek jó hatással a szervezet működésére, és hozzájárulhatnak az inzulinrezisztencia fokozódásához. Ha bővebben érdekel a téma, olvasd el ezeket a cikkeket!
Neked milyen az étrended?
Szerepelnek benne a fenti hibák? Vagy talán nem is tudod, mennyi szénhidrátot, fehérjét vagy zsírt fogyasztasz? Ha kellene egy kis segítség az étrended beállításához, kattints ide!
