Ez az egyik leggyakrabban feltett kérdés a PCOS diétájával kapcsolatban. Sajnos, hazánkban nagyon elterjedt az a vélekedés, hogy PCOS-ben napi 160 gramm szénhidrátot kell enni. Én már számtalanszor elmondtam, de most is elmondom, hogy NINCS SABLON! Nem létezik mindenkinek megfelelő szénhidrátbeviteli ajánlás. Az étrend szénhidráttartalmát mindig egyénre kell szabni! Ebben a cikkben ehhez szeretnék egy kis segítséget adni egy nálam idősebb és tapasztaltabb dietetikus tudása alapján.
Egy korábbi cikkemben már írtam a szénhidrátbevitel korlátozásáról, de ebben inkább csak irányelveket fogalmaztam meg. Mivel a PCOS nagyon sokszínű állapot, nem könnyű általános tanácsokat adni. A napokban azonban kaptam egy hírlevelet az egyik általam követett amerikai dietetikustól, Martha McKittricktől, aki igazi PCOS-specialista, és éppen a megfelelő szénhidrátbevitel témáját boncolgatta benne. Nagyon tetszett az ő megközelítése, ezért úgy döntöttem, érdemes megosztani egy cikken keresztül.
Figyelembe kell venni az egyént!
Martha McKittrick dietetikus szerint ez a legfontosabb szempont, és ebben teljesen egyetértek vele. Mivel minden ember egyedi, igazán jó csak az a tanács lehet, ami figyelembe veszi az egyéni jellemzőket. Martha szerint az alábbi szempontokat érdemes figyelembe venni a diéta kialakításakor:
- Inzulinrezisztencia mértéke
- Túlsúly mértéke
- Mi vált be a múltban
- Hogyan hatnak rád a szénhidrátok
- Fizikai aktivitás szintje
- Ételpreferencia
- Életvitel
- Fennáll-e étkezési zavar
Szénhidrátbeviteli javaslatok
A fenti tényezők figyelembevétele mellett, Martha az alábbi szénhidrátbeviteli ajánlásokat fogalmazta meg.
1. Kiindulási alap PCOS-ben
Ha most derült ki nálad a PCOS, érdemes itt kezdened.
Javaslat: főétkezésenként 30-45g szénhidrát + napi 1 vagy 2 kisétkezés max. 15g szénhidráttal
2. Fokozott inzulinrezisztencia
Ez az ajánlás főleg azoknak szól, akik az első módszerrel nem értek el állapotjavulást.
Javaslat: főékezésenként 15-30g szénhidrát + napi 2 kisétkezés max. 15g szénhidráttal
3. Nagyon erős inzulinrezisztencia
Ha nagyon erős az inzulinrezisztencia, a szénhidrátbevitel további korlátozására lehet szükség az alábbiak szerint.
Javaslat: főékezésenként 0-15g szénhidrát + az egyik kisétkezésre max. 15g szénhidrát, a másik pedig legyen szénhidrátmentes.
4. Utolsó lehetőség
Ha az előző módszerekkel nem sikerül kellő javulást elérni, még egy lehetőség van: a ketogén diéta. Ez egy nagyon-nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amiről itt írtam bővebben. Az biztos, hogy nem való mindenkinek, de egyre több PCOS-es nő ér el vele olyan sikereket, amiket korábban semmilyen étrenddel nem tudtak.
Akkor hány gramm szénhidrátot egyek egy nap?
Azért is tetszik nekem Martha McKittrick dietetikus megközelítése, mert nem azt mondja, hogy pl. egyél napi 140 gramm szénhidrátot, és kész. Ő arra vonatkozóan tesz javaslatot, hogy mennyi szénhidrátot egyél a főétkezésekre és a kisétkezésekre. De itt sem konkrét értéket mond, hanem egy sávot. Ez azért is szuper, mert sokkal rugalmasabb, mint a hazánkban elterjedt 160 grammos szénhidrát diéta szabályai.
Nem lesz túl kevés a szénhidrát?
Ha kicsit számolgattál, akkor láthattad, hogy a fenti ajánlások bőven alatta lehetnek a 160 grammos étéknek. Mivel az inzulinrezisztencia lényegében szénhidrát intoleranciát jelent, az állapot javításához mindenképpen szénhidrátszegény étrendre van szükség. Minél súlyosabb az inzulinrezisztencia, annál szigorúbb szénhidrátcsökkentésre van szükség. Mivel a szénhidrátok nem esszenciális tápanyagok, a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend is lehet egészséges, amennyiben jól van összeállítva! (A biztonság kedvéért, egy ketogén diétához azért már érdemes segítséget kérni, pl. tőlem.)
De ne feledd, nincs sablon! Ha Te napi 160 gramm szénhidrátot eszel, és teljesen jól vagy, akkor az nagyszerű, csak így tovább! Ez esetben számodra bevált ez az étrend. Ha jók az eredmények, semmi szükség a változtatásra. Ha azonban nem értél el javulást a jelenlegi étrendeddel, szükség lehet a további finomhangolásra. Remélem, ez a cikk is segítségedre volt hozzá! Ha személyes segítséget is szeretnél, kattints ide!
Felhasznált irodalom:
How Many Carbs Should You Eat a Day with PCOS?
