Reaktív hipoglikémia PCOS-ben

Előfordul, hogy étkezés után néhány órával fáj a fejed, nehezen koncentrálsz, szédülsz, hevesen ver a szíved és ingerlékeny vagy? Ezek a hipoglikémia, vagyis az alacsony vércukorszint tünetei. Ha szeretnéd tudni, hogyan előzheted meg őket, olvass tovább!

Reaktív hipoglikémia PCOS-ben

Az étkezés után jelentkező hipoglikémia gyakori PCOS-ben. Sokan, akik el sem tudják képzelni, hogy ne egyenek nagyjából 3 óránként, mert különben nagyon leesik a cukruk, és rosszul érzik magukat. A hazánkban elterjedt 160 grammos szénhidrát diéta is azt javasolja, hogy egyél szénhidrátot napi 5-6 alkalommal, hogy ki tudd egyensúlyozni a vércukorszintedet. Ha Te is ezt az étrendet követed, akkor valószínűleg meglehetősen sok szénhidrátot eszel ebédre.

Amikor egy korábbi cikkemben azt javasoltam, hogy ha inzulinrezisztens vagy, egyél zöldségköretet a húsétel mellé, többen megütköztek rajta. Azt írták, hogy így nem fog összejönni a 40-50 gramm szénhidrát ebédre, és pár órával étkezés után rosszul lesznek. Ez valóban megtörténhet, ha inzulinrezisztens vagy, és emellett viszonylag magas szénhidráttartalmú étrendet követsz. A napi 160 gramm szénhidrát, véleményem szerint magasnak mondható. A táplálkozástudományban általában a 100 gramm alatti szénhidrátbevitelt szokták alacsonynak minősíteni.

Szóval, ha általában 50 gramm szénhidrátot eszel ebédre, de az egyik nap inkább csak 20-at eszel, akkor valóban leeshet a cukrod, és reaktív hipoglikémiát tapasztalhatsz, melynek a következő tünetei lehetnek:

• Éhség
• Remegés
• Izzadás
• Gyengeség
• Álmosság
• Szédülés
• Heves szívdobogás
• Ingerlékenység
• Látászavar
• Koncentrációhiány

Hivatalosan a 3,9 mmol/l vércukorszint alatt beszélünk hipoglikémiáról, de előfordulhat, hogy valaki ennél magasabb vércukorszintnél is rosszullétet tapasztal, ezért érdemes szubjektív mércét alkalmazni.

Miért alakulhat ki a reaktív hipoglikémia PCOS-ben?

Az inzulinrezisztencia miatt. Mivel a sejtek ellenállóvá válnak az inzulin hatásával szemben, a szervezet a normálisnál több inzulint fog termelni. Ezt nevezzük hiperinzulinémiának. A magas inzulinszint viszont túlságosan is leviheti az étkezés utáni vércukorszintet, ami hipoglikémiás tünetekhez vezethet. Azért hívjuk ezt reaktív hipoglikémiának, mert az alacsony vércukorszint az étkezés után alakul ki, az ételben lévő szénhidrátok és fehérjék hatására termelődő inzulin miatt.

Egészséges szénhidrát anyagcserével rendelkező embereknél a szénhidrátot tartalmazó ételek elfogyasztása után csak annyi inzulin termelődik, amennyire szükség van, ezért a vércukorszint nem csökken le túlságosan. Ha étkezés után még több óráig nincs táplálékfelvétel, az sem jelent problémát, mert ilyenkor egy másik hormon szintje emelkedik meg, amit glukagonnak hívunk. A glukagon az inzulin antagonistája, mivel az inzulinnal ellentétes hatást fejt ki. Az inzulin csökkenti a vér glükóz szintjét, a glukagon pedig növeli azt. Ha kezd túl alacsony lenni a vércukorszint, a máj glükózt fog kibocsátani a glukagon hatására.

Hogyan kezeljük a hipoglikémiát?

Az alacsony vércukorszintet úgy a legegyszerűbb kezelni, ha gyorsan eszel valami gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmazó élelmiszer, például szőlőcukrot. Ha valaki cukorbeteg, akkor jó, ha mindig tart magánál szőlőcukrot, mert számára ez akár életmentő is lehet. Szerencsére PCOS-ben azért nem ilyen veszélyes a helyzet. Sok PCOS-es nő már az enyhébb vércukorszint csökkenésnél is rosszul érzi magát, ezért inkább eszik valamit, és ezzel máris kezelte a problémát. Legalábbis egy darabig…

Ha nincs jól beállítva az étrended, akkor talán minden két-három órában enned kell valamit, hogy megelőzd a hipoglikémiát. A konvencionális tanács pontosan ez szokott lenni: egyél többször keveset, és ezzel megelőzheted a vércukorszint kisiklásait. Én azonban nem teljesen értek ezzel egyet…

Stratégiák a hipoglikémia megelőzésére

A tipikus tanács az, hogy egyél kb. három óránként. Ennek azonban vannak hátrányai. Egyrészt sokak számára nehezen beilleszthető a munka és egyéb elfoglaltságok miatt. Másrészt elég macerás, mivel ha mész valahova, mindig vinned kell magaddal elemózsiát. Harmadrészt ez nehezítheti a fogyást.

Ha három óránként eszel valamit, akkor három óránként meg fog emelkedni az inzulinszinted. Minél többször eszel egy nap, annál többször stimulálod a hasnyálmirigyed az inzulintermelésre. Mivel az inzulin egy zsírraktározó hormon, magas inzulinszinttel szinte lehetetlen a fogyás. Minél fokozottabb az inzulinrezisztenciád, annál nehezebb a fogyás a magas inzulinszint miatt. Ez esetben szükség lehet az étkezési gyakoriság csökkentésére is.

De hogyan együnk ritkábban rosszullét nélkül?

Nos, meg kell rá tanítani a szervezetedet, hogy ne termeljen annyi inzulint. Attól függően, hogy mennyire vagy inzulinrezisztens, és milyen a jelenlegi étrended, ez több-kevesebb időt vehet igénybe. Az átmentet természetesen egyénre kell szabni, ezért itt most csak a legfontosabb elveket fogalmazom meg.

1. Csökkentsd a szénhidrátbeviteledet fokozatosan! Ha ma 50 gramm szénhidrátot eszel ebédre, holnap még ne vidd le 20-ra! Csökkentsd inkább kb. 10 grammonként.

2. Növeld a fehérje és zsírbeviteledet! Mind a fehérje, mind a zsír lassítja a szénhidrátok felszívódását, ezért elősegítik a mérsékeltebb vércukorszint emelkedést, és ez által a mérsékeltebb inzulinválaszt. A fehérjék további előnye, hogy fokozzák a glukagon termelést, ami segít a túlzott vércukorszint csökkenés megelőzésében. Harmadrészt, egy alacsonyabb szénhidráttartalmú fogásnál a szükséges energiát a zsírok és a fehérjék fogják szolgáltatni, és csak kisebb hányadban a szénhidrátok (lásd a példákat lejjebb!).

3. Válassz lassabb felszívódású szénhidrátokat! A legnagyobb vércukor és inzulinválaszt a finomított szénhidrátok váltják ki. Például a cukor és a finomított liszt. Ezeket érdemes kiiktatni az étrendedből. Válassz inkább magasabb rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú élelmiszereket. Ilyen például a legtöbb zöldség.

4. Légy következetes! Ahhoz, hogy a szervezeted hozzá tudjon szokni a kevesebb szénhidrátbevitelhez, következetességre van szükség. Ne váltogasd jelentősen a szénhidrátbeviteledet napról napra! A későbbiekben, ha az inzulinérzékenységed már jobb lesz, valószínűleg ezt is jól fogja menedzselni a szervezeted, de a tanulási fázisban nem tanácsos egyszer sok, egyszer kevés szénhidrátot enni ebédre.

5. Szükség esetén módosítsd a gyógyszered dózisát! Ha szedsz valamilyen orális antidiabetikumot (pl. metformint), és jelentősen lecsökkented a szénhidrátbeviteledet, akkor valószínűleg a gyógyszer dózisát is le kell majd csökkentened, sőt idővel talán el is hagyhatod. Azt javaslom, ezzel kapcsolatban konzultálj a kezelőorvosoddal!

6. Csökkentsd az étkezési gyakoriságot! Ha a fenti 5 tanácsot megfogadod, akkor ez automatikusan is ki fog alakulni. Azt fogod tapasztalni, hogy nem vagy olyan éhes, és ezért nem is lesz rá szükséged, hogy három óránként egyél.

Mutatok néhány példát alacsony szénhidráttartalmú, fehérjében és zsírban gazdag ebédre:

• Fokhagymás sertéstarja vajban párolt zöldbabbal
• Tonhal saláta főtt tojással, olívabogyóval és olívaolajos öntettel
• Grill csirkecomb majonézes salátával
• Sült libacomb párolt lilakáposztával

Ezekben az ételekben kevés a szénhidrát, de fehérjében és zsírban gazdagok. Ha jelenleg napi 160 gramm szénhidrátot eszel, elképzelhető, hogy egy ilyen fogás után hipoglikémiás tüneteket tapasztalsz, mivel a szervezeted hozzá van szokva, hogy ebédre ennél több szénhidrátot eszel. De ha követed a fokozatosság elvét, könnyedén átszoktathatod a szervezetedet egy alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendre, amin már nem lesz szükséged három óránkénti étkezésre, és a reaktív hipoglikémiás tüneteid teljesen megszűnhetnek. A módszer további következménye lehet az inzulinérzékenység javulása, a fogyás és a PCOS egyéb tüneteinek enyhülése.

További információ az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendre történő átállásról a KETOGÉN DIÉTA PCOS-BEN című kurzusban, ami már csak limitált ideig megvásárolható!