Mi az a PMS?

A PMS egy betűszó, mely a PreMenstruációs Szindróma kifejezésből tevődik össze. Bár egyesek szerint találó szinonimája lehetne a „Pass My Shotgun”, a „Psychotic Mood Shift” vagy a „Provide Me with Sweets” is. Valójában egy menstruációt megelőző tünetegyüttesről van szó, ami sok nő életét keseríti meg. A leggyakoribb tünetek a következők: ingerlékenység, depresszió, hangulatváltozások, fejfájás, hasgörcs, puffadás, vízvisszatartás és a mell fokozott érzékenysége.

De mit lehet tenni ellene? Ebben a cikkben a szindróma étrendi vonatkozásait vizsgáljuk meg.

 

Ami súlyosbíthatja a tüneteket

A téma szakirodalma szerint a következő étrendi tényezők súlyosbíthatják a tüneteket:

  • Cukor és egyéb finomított szénhidrátok: sajnos éppen ezek azok az élelmiszerek, amiket a legtöbbünk megkíván ebben az időszakban. Ez nem véletlen, ugyanis ezek hatására nő a szervezet szerotonin szinte, ami hangulatjavító hatású. Nagy kár, hogy a finomított szénhidrátok fokozzák a vízvisszatartást is, és a megfigyelések szerint fokozzák a PMS tüneteit.
  • Alkohol és koffein: fokozhatják az érzelmi tüneteket, és összefüggésben lehetnek az elhúzódó hasgörccsel is. Az alkohol miatt a szervezet B-vitamin készlete is lecsökkenhet.
  • Só: fokozhatja a vízvisszatartást, a puffadást valamint a mell feszülését és érzékenységét is.

 

Ami segíthet a tünetek enyhítésében

A gyógynövények közül a szakirodalom szerint a barátcserjének (Vitex agnus-castus) lehet kedvező hatása a PMS tüneteire, mivel stimulálja a hipofízis luteinizáló hormon termelését. Ezt gyógynövényboltokban vagy patikákban találhatjuk meg kapszula formájában. (A barátcserje alkalmazhatóságáról itt írtam bővebben.)

 

A PMS bizonyos tápanyagok alacsony szintjével is összefügg. A következő nutriensek bevitelét érdemes növelni:

  • Kalcium és D-vitamin: az előbbi legjobb forrásai a tejtermékek, míg az utóbbi legkönnyebben a napozással vagy étrendkiegészítővel vihető be a szervezetbe. Egy kísérlet szerint napi 1200 mg kalcium bevitele jelentősen csökkentette a PMS tüneteit. Ráadásul ez a két tápanyag a csontjaink egészségére is jó hatással van!
  • B-vitaminok: szerepük nagyon szerteágazó. Részt vesznek a szénhidrát-, fehérje- és zsíranyagcserében, az egészséges haj, bőr, köröm kialakításában és az idegrendszer megfelelő működésében is. Egy kutatás szerint azoknál a nőknél ritkábbak a PMS tünetek, akiknek az étrendje bőségesen tartalmaz B-vitaminokat. Néhány B-vitaminban gazdag étel: húsok, teljes értékű gabonák, hüvelyesek és olajos magvak.
  • Magnézium: a szakirodalom szerint a magnézium-pótlás hatására csökken a vízvisszatartás, a hangulati hullámzás és a mell érzékenysége. A magnézium természetes forrásai: zöld leveles zöldségek, olajos magvak, teljes értékű gabonák, avokádó.

 

Természetesen a PMS is egy soktényezős dolog, ezért az étrendi változtatások mellett nem szabad figyelmen kívül hagyni az egyéb életmódtényezőket sem, mint például a rendszeres testmozgás, a helyes stresszkezelés és az elegendő pihenés.

 

A PMS megfelelője lehetne a „Prioritize MySelf” is, vagyis ebben az időszakban érdemes lenne jobban odafigyelned önmagadra, és a szokásosnál több én-időt betervezni. Mert megérdemled! 😉

 

Felhasznált forrás: Today’s Dietitian Vol. 18 No. 3 P. 50