A cikksorozat előző részében már bemutattam öt tipikus étrendi hibát, amit gyakran látok a PCOS-es klienseimnél. Ebben a cikkben folytatom a témát, és további négy olyan hibát mutatok be, amit érdemes lenne orvosolni a jobb egészség érdekében.
1. Kevés a zöldség
Bár mindenki tudja, hogy a zöldségek nagyon egészségesek, a többség mégsem fogyaszt belőlük eleget. Ez elég nagy baj, hisz a zöldségek kiváló vitamin, ásványi anyag, antioxidáns és élelmi rost források, ráadásul alig van bennük szénhidrát. A zöldségeknek kellene alkotnia a PCOS-diéta gerincét!
Az egészséges táplálkozás egyik alapelve, hogy naponta egyél meg fél kiló zöldséget és gyümölcsöt. Lehet, hogy soknak tűnik, de valójában nem olyan nehéz. Egy kis odafigyeléssel könnyen össze lehet hozni. PCOS-ben ennek nagy részét zöldségekkel érdemes fedezni, mivel lényegesen alacsonyabb a szénhidráttartalmuk, mint a gyümölcsöknek.
Néhány ötlet a zöldségek felhasználására:
- nyersen szendvicshez
- salátának
- párolt zöldség köretként
- töltött zöldség (pl. töltött cukkíni),
- zöldséges raguk (pl. cukkinis csirke)
- zöldséglevesek
- krémlevesek
- főzelékek
- zöldségkrémek (pl. padlizsánkrém)
- magában elrágcsálva (pl. egy finom sárgarépa)
A zöldségek nagyon sokoldalúan felhasználhatók. Légy kreatív, és tervezz be az étrendedbe legalább napi 3 adagot! Így viszonylag kicsi szénhidrátbevitellel rengeteg hasznos tápanyaghoz jutsz hozzá. Mivel PCOS-ben igen nagy probléma a szervezet gyulladásos állapota, a zöldségekben lévő antioxidánsok nagyon sokat segíthetnek az egészséged fokozásában.
2. Vékony nőknél kevés az energiabevitel
Sovány PCOS-es nők táplálkozási naplóját elemezve gyakran fény derül rá, hogy túl kevés kalóriát fogyasztanak. Mivel nagyon odafigyelnek a szénhidrátok korlátozására, ez ahhoz vezet, hogy az energiabevitelük is csökken. Ha a soványság alacsony energiabevitellel is társul, az egyáltalán nincs jó hatással a női hormonrendszerre!
Bár a túlsúllyal küzdő PCOS-es nők sokszor könnyebben keresik fel dietetikus segítségét, úgy vélem, a vékony társaiknak is nagyon nagy szüksége lenne rá. Nekik abban kell segíteni, hogy hogyan tudnak megfelelő energiabevitelt elérni anélkül, hogy túl sok szénhidrátot ennének. A megoldás általában a zsírbevitel növelése (bár gyakran a fehérjebevitel is alacsony szokott lenni).
Ha Te is hasonló cipőben jársz, szívesen segítek kialakítani egy magasabb energiatartalmú PCOS-diétát (katt ide a részletekért!).
3. Rossz az ételtársítás
Ha valaki eljön hozzám táplálkozási tanácsadásra, általában átbeszélem vele az étrend négy legfontosabb jellemzőjét, melyek a következők:
- Megfelelő élelmiszerek
- Megfelelő mennyiségek
- Megfelelő ételtársítás
- Megfelelő időzítés
Ezek közül az ételtársítás az, amiről a legtöbben nem sokat tudnak, noha nagyon fontos az egészséges PCOS-diéta kialakításához. Lényege az, hogy az együtt fogyasztott élelmiszerek hatással vannak egymás emésztésére, vagyis egy összetett fogás nem úgy fog hatni az anyagcserére, mintha külön-külön etted volna meg az összetevőit. Pontosan ezért nem olyan releváns a glikémiás index, hisz abból csak azt tudod meg, mi történne, ha az adott élelmiszert önmagában fogyasztanád (de még azt se fejezi ki túl jól, lásd ebben a cikkben).
Ebben a cikkben most nem térek ki a megfelelő ételtársítás kifejtésére, mert az hosszú lenne, de érdemes tudni, hogy nem csak az számít, mit eszel és mennyit eszel, hanem az is, hogy mit mivel eszel. Tapasztalatom szerint a többség nem használja ki ezt a lehetőséget, és nem túl ideálisan állítják össze az étkezéseiket.
4. Egyhangú az étrend
Valószínűleg ez annak köszönhető, hogy sokan nem annyira mernek kísérletezni új dolgokkal. Örülnek, ha egy termék vagy egy recept bevált nekik, és újra és újra ugyanazt veszik a boltban, és ugyanazokat az ételeket készítik el. Ez érthető, de ettől még nem előnyös. A változatosság az egészséges táplálkozás egyik fontos alapelve. Minél többféle élelmiszert fogyasztasz, annál nagyobb eséllyel fogsz hozzájutni minden szükséges tápanyaghoz.
Azt javaslom, rendszeresen próbálj ki új recepteket, bővítsd a repertoárod, és ne minden nap ugyan azt edd! Légy kreatív!
Ha további segítségre van szükséged az étrended beállításához, kattints ide!
