Az előző héten feltettem ezt a kérdést a PCOS & Egészség Facebook oldalon. Összesen 74 szavazat érkezett, 81%-ot kapott a „NEM”, és 19%-ot az „IGEN” válasz. Vajon kinek van igaza? Ha a PCOS-ed inzulinrezisztenciával társul, tényleg száműznöd kell a banánt az étrendedből? Ebben a cikkben elmondom, az én véleményemet.
Igen vagy nem?
Véleményem szerint a válasz a kontextustól függ. Az egészséges táplálkozás kérdéseire sokszor nem egy egyszerű igen vagy nem a válasz. Ha nekem is szavaznom kellett volna, én az „IGEN”-t jelöltem volna meg, de ha igazán helyes választ akarok adni, akkor azt részletesebben kell kifejteni. Ezért is írom ezt a cikket.
Miért ne?
A válaszadók 81%-a szerint nem szabad banánt enni inzulinrezisztenciában. Részben igazuk van. Tény, hogy a banán magas szénhidráttartalmú élelmiszer. 100 gramm banánban kb. 24 gramm szénhidrát van, így egy nagyobb banánban akár 30 gramm szénhidrát is lehet. Mivel az inzulinrezisztencia lényegében szénhidrát intoleranciát jelent, a megfelelő diéta mindenképpen csökkentett szénhidráttartalmú – hogy mennyire, az már egyéntől függ!
Én nem értek egyet azzal, hogy inzulinrezisztenciában az ideális szénhidrátbevitel 160 gramm naponta. Lehet, hogy valakinek ez beválik, de az a tapasztalatom, hogy egyeseknek ennél jóval kevesebb szénhidrátra lehet szüksége a ciklusuk helyreállításához, és a kellemetlen tünetek enyhítéséhez.
Minél erősebb az inzulinrezisztenciád, annál szigorúbb szénhidrát-korlátozásra lehet szükséged. Ez esetben a banán valóban nem a legjobb választás, hiszen viszonylag kis adagban is sok a szénhidrát.
Mennyi a banán glikémiás indexe?
Mivel inzulinrezisztenciában a nagy vércukor- és inzuliningadozások kerülendőek, bölcs dolog olyan élelmiszereket választani, amelyek lassabban emelik meg a vércukorszintet. Az élelmiszerek vércukorszint emelő képességét a glikémiás index fejezi ki. Korábban már írtam róla, hogy ez a mérőszám nem túl megbízható, és sok tényező befolyásolhatja, ezért önmagában nem alkalmas az élelmiszerek fogyaszthatóságának osztályozásához.
A banán glikémiás indexe sincs kőbe vésve. Különböző forrásokban más-más értéket találhatsz. Az egyik legjobb adatbázis a University of Sydney által üzemeltetett glycemicindex.com oldal. Itt a banán glikémiás indexére 13 adatot találhatsz (lásd a lenti képen). Az éretlen banán glikémiás indexe az egyik vizsgálatból származó adat szerint 30, a túlérett banáné 48. Más adatok szerint a banán glikémiás indexe akár 70 is lehet. Attól függően tehát, hogy melyik vizsgálat eredményét nézed, a banán glikémiás indexe lehet alacsony, közepes vagy magas is. (Glikémiás index osztályozása: 55 alatt alacsony GI, 56-69 közepes GI, 70 fölött magas GI.)
Ezek alapján nem is olyan egyértelmű, hogy a banán gyors felszívódású szénhidrátnak számít-e. Ennyit a glikémiás indexről…
Miért igen?
Csupán a válaszadók 19%-a szavazott arra, hogy szabad banánt fogyasztani inzulinrezisztenciában. Mint mondtam, ha muszáj szavaznom, én is erre voksoltam volna, aminek több oka is van.
Először is, a banán egy természet adta, tápanyagokban gazdag gyümölcs, aminek kifejezetten magas a kálium tartalma.
Az lehet, hogy az érett banán viszonylag gyorsan fel tud szívódni, de ez szintén nem jelenti azt, hogy tilos lenne fogyasztani. Egy intenzív edzés után, amikor a glikogén-szintetáz enzim rendkívül aktív, még hasznos is lehet egy banán elfogyasztása, hiszen az ekkor felszívódó szénhidrát azonnal az izmok glikogénraktárát fogja feltölteni.
Azt is megemlíteném, hogy a glikémiás indexet nagyon könnyű csökkenteni. Számos technika létezik, amivel a szénhidrátok felszívódását befolyásolni tudjuk. (Ha nem ismered őket, jelentkezz be hozzám egy konzultációra!)
Az utolsó érvem az „IGEN” válasz mellett az, hogy véleményem szerint, egy kiegyensúlyozott diéta nem a tiltásokról szól. Ha néha napján megeszel egy kis adaggal valamilyen kevésbé ideális ételből, azzal még nem rontottad el hónapok munkáját. Ne fekete-fehérben gondolkodj! Törekedj az egyensúlyra! Alakíts ki jó étkezési szokásokat, de ne ess bele a dichotóm gondolkodás csapdájába!
Szóval akkor igen vagy nem?
A válasz a kontextustól függ. Nincs sablon megoldás. A végső döntést egyénre szabottan kell meghozni. Ha az én tanácsomra vagy kíváncsi, azt mondanám neked, hogy a válasz elsősorban a napi szénhidrátbeviteli limitedtől függ. Ha nagyon erős inzulinrezisztenciád van, akkor szigorú szénhidrát-csökkentésre lehet szükség. Ez esetben elképzelhető, hogy a banán már nem fér bele. Más esetekben, szerintem a banán is beleférhet, az alábbi szempontok figyelembevétele mellett:
- Gyakoriság: ne mindennapos szereplő legyen az étrendben. Inkább csak ritkán fogyaszd!
- Időzítés: legjobb az edzés utáni időszakban enni, amikor nagyon jó az inzulinérzékenység, és a szénhidrát az izmok glikogén-raktárát fogja feltölteni.
- Mennyiség: válassz kisebb banánt, vagy felezz el egy nagyobbat! Ezzel csökkenheted a szénhidrátbevitelt.
- Ételtársítás: társítsd okosan! Használd ki azokat a módszereket, amikkel befolyásolhatod a felszívódás sebességét! (Ha nem tudod, mik azok, gyere el hozzám egy konzultációra, vagy végezd el a PCOS tanfolyamot!)
Összefoglalás
Mint láthattad, nem is olyan egyértelmű a válasz a címben feltett kérdésre. Remélem, a cikk segített meghozni a saját döntésedet!
Végül még egy utolsó gondolat: tény, hogy a banán egy finom, és sokoldalúan felhasználható gyümölcs, de sajnos a világ másik végéről importáljuk. Szerintem a legtöbb ember számára időnként beilleszthető az étrendbe, de ha már gyümölcs, akkor azt javaslom, amikor csak lehet, részesítsük előnyben a hazai terményeket.
